bath yoga 私のとっておきのバスタイム

1 両膝を立てて、
足を腰幅くらいに開きます。

2 片足を反対側の太ももの上に乗せて、乗せた膝は外側に広げて呼吸をしましょう。
手は後ろについて構いません。

3 更に余裕があれば、両腕で後ろにひっかけた足を掴みます。
背骨をしっかりと、ますぐ伸ばして呼吸を続けましょう。
息を吐きながら元の体勢に戻り、反対側も繰り返します。

NG 背中がこのように丸くなったり、ひざが顔の方に近づかないように、
背筋を伸ばすこと、そしてスネが床と並行の位置に来るように意識します。

Easy もしキツければ、
軸足の方を少し前に伸ばしても構いません。

1 両足を伸ばして
椅子の上に座って下さい。

2 身体を洗うタオルなどを足の裏にひっかけて、
両手でしっかりと掴みます。

3 息を吸って背筋を伸ばしたら、息を吐きながら少しづつ前にかがんで、
タオルを自分の方に引っ張りましょう。
5回ほど深い呼吸をしてから、吸う息で身体を起こして戻ってきます。

NG 背中が丸くなってしまわないように、
背筋を伸ばして行うことを意識してください。

Easy もしモモの裏がキツければ、少し膝を曲げて行います。
膝を曲げても、背中が伸びていれば効果があります。

1 正座で座ったら、かかとを外側に広げ
かかとの間のスペースにお尻をおとした割座のカタチになります。

2 そのまま片膝だけ立てて、
両手で足の甲を外側からしっかりと掴みましょう。

3 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながらかかとを押し出せる範囲で押し出していきます。
そのまま５回ほど呼吸をし、息を吐きながら足を下ろして元の体勢に戻り、反対側も同様に繰り返します。

NG 足を伸ばすことに夢中になりすぎて、背中が丸くなってしまうと
効果が半減してしまいます。

Easy もしキツければ、膝を曲げたままでも良いので
背骨が真っ直ぐになるように意識してください。

1 正座で座ります。

2 胸の前で腕をクロスしましょう。
そのまま肘を折ると、手首側が胸の前に来ます。

3 手首を絡めたら手のひら同士を合わせて呼吸。
肘を少し前に押すようにして、肩甲骨が外に離れるのを感じます。
吐く息で肘を戻します。

NG 親指は顔の方向に来ます。
手をひっくりかえさないように注意しましょう。

Easy もし腕がひっかかりづらかったら、手のひらでなく手の甲同士を合わせるように変えても構いません。
両方の肘がしっかり縦一列に並ぶようにして、腕を深くクロスすることを意識しましょう。

1 一旦足を身体から引き離し、
両方の足の裏をあわせます。

2 手を太ももの裏に当てて、息を大きく吸って背筋を伸ばします。
背中を少し後ろに倒すようにして、もう一度息を吸いながら両足を床から離します。
出来ればスネが床と平行な所まで上げてキープしましょう。

3 更に余裕があれば両腕も前に伸ばして、おなか周りでバランスを取るように、
息を吐きながら元の体勢に戻りましょう。

NG 足が近すぎると体がうまく倒れないので、足を置く位置に意識を向けましょう。
かかとは身体から少し離し、膝が90度曲がる位のところを目安においてください。

Easy もしキツければ腕を通さなくても構いません。
膝の上に肘をひっかけるようにして、軽く前かがみになるだけでも十分お尻の筋肉が伸びます。